存钱不如存肌肉

人体在重量上最大的器官是肌肉,20到30岁时,肌肉无论在质量还是力量上都处于巅峰时期,中年以后,如果不注重营养和锻炼,肌肉将会以每年1%的速度减少,到了70-80岁,肌肉至少减少30%-40%。打个比方,如果二三十岁,我们的肌肉是精瘦肉的话,七八十岁,我们的肌肉就是五花肉了,也就是说,肌肉在重量、力量、功能都发生了明显的下降,这就是医学上常说的“肌少症”。

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老年人肌肉为什么会发生减少?这不仅与营养缺乏、锻炼减少有关、还有身体各种激素水平的下降,尤其是性激素(雌激素、睾酮)下降、神经系统退行性改变、身体多种慢性疾病导致的慢性炎性消耗状态有关。其中营养缺乏、锻炼减少是肌少症发生发展的重要原因,也是我们可以进行有效干预的因素。

肌肉减少的危害主要有3点,首先,老人更容易发生跌倒。肌少的老人步履蹒跚,行动迟缓,在遇到坑洼、障碍需要做出快速反应时,老人发生跌倒,由于肌少常常伴有骨质疏松,因此老人跌倒后更容易发生骨折。

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其次,肌少卧床的老人,更容易出现压疮。伤口不容易愈合。

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第三,肌少还可以使老人的生活自理能力下降,穿衣吃饭、坐立行走都无法完成,需要家人和社会的照顾,给家人和社会增加负担。

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如何预防延缓肌少的发生?记住。会吃、会补、做运动这3点最为有效。

吃什么?吃优质蛋白质,鱼、瘦肉、蛋、奶。富含亮氨酸的优质蛋白质,如乳清粉,可以增加肌肉蛋白的合成,增加肌肉的力量。

这份食谱,是为一位70岁,身高158cm,体重60Kg旳老人制定的。

早餐 :燕麦粥(燕麦25g),馒头50g,白煮蛋(鸡蛋40g)西芹花生米(西芹50g,花生10g)

加餐 :葡萄

中餐 :2米饭(大米75g、小米15g)芸豆排骨(排骨50g)、猪蹄(25g)、清炒菠菜

加餐:橘子1个

晚餐 :豆米饭(大米50g、红豆10g)家焖黄鱼(鱼50g)、北豆腐(豆腐50g)、香菇油菜

加餐 :牛奶(250ml)

从老人的身高体重,我们可以评估出老人一天需要食物的热卡数是1500Kcal(标准体重*30).从这张食谱中我们可以看到,老人一日三餐,餐餐都有蛋白质,餐餐都有优质蛋白质,这份食谱一日的蛋白质数量是80g,而优质蛋白质数量已经达到49g,占到了蛋白质数量的50%,(每日摄入优质蛋白质数量应达到蛋白质补充数量的50%)。

补什么,补维生素D和钙剂,维生素D可以改善下肢的力量,建议每天补充800-1000IU,钙剂每天补充800mg,由于维生素D摄入后,需要在体内将其转换成活性的维生素D,才能够发挥作用,而其吸收转换受消化功能和肾功能的影响,因此,老年人补充维生素D,最好选择活性的维生素D3的制剂。

做运动,最好是从年轻时开始,制定合理的运动方式和运动量,可以增加肌肉的储备,使肌肉量维持在一个较高的水平。老年人的运动一定要因人而异,量力而行,每天30分钟的有氧运动,可以选择快步走、慢速跑,每天至少6000步。每周二到三次的抗阻运动,可以增加肌肉重量,选择坐位抬腿、举哑铃、拉拉力绳等。

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一定要记住,会吃、会补、做运动,是有效预防和延缓肌少症的关键。存钱不如存肌肉,良好的肌肉储备是步入老年的一笔巨大财富,可以让我们的躯体更加健康,生活品质更好。

(小V张鹍)

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