高强度健身不累的两个方法!

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作者:SebastianBalcombe

翻译:LYHannah

本文将告诉你如何在训练前运用营养补给消除训练疲劳。

有时候,你感觉训练时自己浑身是劲儿。但训练完后,你觉得自己已经耗尽了身上所有的力气。

接下来几天,你过得极度痛苦。你很刻苦地训练,但是你疲惫不堪。你想尽办法要甩掉这种疲惫感,但是你只是机械地做着动作,无论如何也无法调动你的身体。你绝望地寻求各种方法想要摆脱这种感觉。

为什么会这样呢?可能你已经研究出一些原因了,但是目前为止你还没想出办法战胜它。

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无论你喜欢什么类型的训练,都有关键的营养和补给方案能助你的身体完成最高等级的训练。这份地图有两条岔路,可以被分为阶段1和阶段2,它将明确告诉你要做什么和怎么做。

阶段1是训练前2-3小时进食固态食物。阶段2则是补充液态营养和加强运动表现的补给,在训练前60分钟内进行。走好这关键两步,你在训练时会更有利、更积极。

恰当的训练前营养补给能够将你的身体调整到增肌、塑肌的优良状态,确保体内水分充足、血糖平稳,保持皮质醇和胰岛素平衡,减少脂肪储存,帮助你恢复并且维护免疫系统。

想要知道更多健身和营养方面的知识吗?接下去看吧!

阶段1训练前2-3小时

训练前2-3小时吃训练前餐,喝14-22盎司水。这么做能够给你的身体充足的时间消化和吸收营养,让血液里的葡萄糖和胰岛素回到最低值。在胰岛素不断上升的时候训练并不是什么好事,它会直接影响身体燃脂的能力。

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至于该摄入多少蛋白质和多少碳水由你的训练时长、类型、水平以及你目前的饮食计划决定。

你的训练前餐应当清淡,富含蛋白质和碳水化合物。至于该摄入多少蛋白质和多少碳水由你的训练时长、类型、水平以及你目前的饮食计划决定,要记住,这些数值并不是固定的,你应当通过不断尝试找到最适合你的量。

训练前,你需要充分补水,这就是为什么我建议你在训练前要喝14-22盎司水。如果训练前,你的身体没有达到良好的水平衡,那么你的训练表现就会一落千丈,能量消耗得极快,这在运动营养学中已被反复证实。补水很简单,但是对你的运动表现至关重要,不容忽视。

开始制定你的阶段1饮食前,先看看以下的例子计算你需要多少蛋白质和碳水化合物。

1.?如果你以“磅”为单位称量体重,你要先将它乘以2.2,把它换算成公斤。

2.计算所需蛋白质时,将换算成公斤的体重乘以0.15克可得你所需蛋白质范围内的较低数值,乘以0.25克则得较高数值,单位为克。

3.计算所需碳水时,将换算成公斤的体重乘以0.25可得你所需蛋白质范围内的较低数值,乘以1则得较高数值,单位为克。

例如,一个体重180磅的人,重81公斤。训练前餐他需要摄入12-20克的蛋白质和20-80克的碳水。

训练前餐中尽可能避免摄入脂肪。研究表明,脂肪在摄入后的2-3小时会有镇定效果,不利于你燃起训练斗志——这就是为什么你的训练前餐的营养组成那么重要。

选择精瘦、低脂的食物补充蛋白质,这些食物最好富含酪氨酸和其他氨基酸,它们能够在你的身体处于训练压力时激发神经递质。这些神经递质,比如肾上腺素和多巴胺,能让你感到精力充沛,保持警惕,积极开始训练。

你的训练前餐应当清淡,富含蛋白质和碳水化合物

以下是一些精瘦、含高酪氨酸蛋白的食物:

§?蛋白?§?脱脂奶酪?§?鱼:金枪鱼和鳕鱼是最好的选择。三文鱼也可接受,但它的脂肪含量略高(每3盎司约有5克脂肪)?§?火鸡§?海藻类、螺旋藻类?§?牛肉?§?鸡胸肉

选择那些消化慢、低纤维的食物。虽然纤维有时对人体非常有利,但是训练前摄入并不妥当,而且可能导致肠胃不适。选择含高淀粉、低支链淀粉的碳水食物

含碳水化合物的食物之间有很大的差别,即便是两种极为相似的食物。例如,一个普通的白薯含有20%的淀粉,而红薯则含32%甚至更多——差别巨大。

含高淀粉的食物?§薯类,包括山药、红薯、白薯?§全麦面包?§燕麦?§小麦面食?§米饭,如糙米、长粒红米

阶段2训练前60分钟内

在这个阶段,你要补充额外的、抗疲劳的营养,为身体提供能量,专注于训练,最大程度地让血液流动输送营养,促进身体积极恢复。

你有两种方案可以选择——方案A和方案B——选择哪种方案取决于你先前的肌糖原和肝糖原状态、训练类型以及训练时长。不过先别管这些参数,每种方案都尝试一下,然后找到最适合你的方案。每个人都是独一无二的,因此这些建议并不适用于所有人。

在这个阶段,你要补充额外的、抗疲劳的营养,为身体提供能量,专注于训练,最大程度地让血液流动输送营养,促进身体积极恢复。

选择方案A,如果:

§你每次力量训练时长小于等于90分钟。

跳过方案A,直奔方案B,如果

§你近期在执行低碳水、高蛋白的饮食计划,此时你的肌糖原和肝糖原偏低。

§你早上起来的第一件事就是匆匆进行训练

§你有反应性低血糖症,它会让你在摄入快速吸收的碳水后感到头晕、昏昏欲睡。在训练前十分钟内完成吸收。

方案A和B同时进行,如果你的训练计划是这样的:

§90分钟以上的阻力训练。

§30分钟以上的高强度间歇训练

§60-90分钟甚至更长时间的耐力训练

§HIIT

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方案A规则

每天摄入7-10克支链氨基酸中的必需氨基酸,再搭配下文中列出的营养补给,将它们兑入8-16盎司的水里,训练前60分钟内饮用。

小贴士:这时不要吃消化慢的完整蛋白质(包括蛋白粉),因为它们需要一定的时间才能被消化。确保自己摄入的是必需氨基酸,而不只是支链氨基酸。

获得氨基酸的最好办法

§必需氨基酸

§水解乳清蛋白粉,标签中所列的二肽和三肽占比大于等于50%,这样有助于身体快速吸收。

§分离乳清蛋白粉,如果你习惯饮用乳清蛋白摇摇乐,那么可以尝试这个产品,它易于消化和吸收。

别被水解蛋白和二肽与三肽的比例搞混了。例如,一些水解蛋白粉有90%-100%可被水解,这并不是在说它的二肽和三肽含量。

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每天摄入7-10克支链氨基酸中的必需氨基酸,再搭配下文中列出的营养补给,将它们兑入8-16盎司的水里,训练前60分钟内饮用。

目前,尚未有研究证明在这个时间段内消化碳水并且进行力量训练能够大大改善耐力。但是我们都知道研究和现实世界并不总是完美对应,因此,你可以尝试训练前摄入5-10克蛋白质,同时完全不补充碳水化合物,看看你的力量和耐力会有什么影响。

方案B规则

这个方案除了包含方案A中提到的缩氨酸/氨基酸/增补剂等,还包括易消化的碳水化合物。训练前30分钟额外摄入10-15克的易消化的碳水化合物,将它和你的训练前氨基酸和增补剂混合。

易消化的碳水化合物有葡萄糖、麦芽糊精、玉米淀粉。你的训练前餐里也会含有一些碳水。如果没有,你可以在超市里买到含碳水化合物的补给品,比如佳得乐(一种运动饮料),它含有葡萄糖和/或者麦芽糊精。

最好是在训练前60分钟内补给。你可以自由尝试在任何时间饮用,不过你会发现训练前20-30分钟内摄入效果最好。

1、瓜氨酸:

这款瓜氨酸和苹果酸混合的氨基酸产品能够提高你在高强度练习和长时间的耐力训练中的运动表现。其他好处还包括增加一氧化氮和促进血液循环。最近有研究表明它甚至能够在训练后的24小时和48小时内将肌肉酸痛降低40%。

训练前最佳摄入量:3-4克。大多数研究发现每天摄入6-8克最佳,分两次服用。安排时间在训练前摄入3-4克说明瓜氨酸和苹果酸会在你的体内循环,帮助你加大训练强度,延长训练时间。

但是训练前摄入太多剂量容易造成胃不适,因此,你要严格控制在3-4克,而不是一次性服用6-8克,否则你只得不停地往厕所跑了。

2、南非醉茄根叶提取物:

这种补给品通过控制和降低皮质醇水平,促进神经和免疫系统在训练后恢复。另外,研究表明它还能帮助身体抵抗压力和焦虑。

训练前最佳摄入量:100-250毫克

乙酰左旋肉碱和酒石酸氢胆碱:研究发现乙酰胆碱下降是造成肌肉疲劳和训练表现差的一个因素。乙酰左旋肉碱和胆碱能够有效抑制我们体内乙酰胆碱下降。训练前最佳摄入量:各500-1000毫克

3、β-丙氨酸:

β-丙氨酸是继肌酸后第二个最具研究支持的运动营养。它通过促进肌肉中的一种缓冲成分,肌肽,来延缓肌肉疲劳感。肌肽能够吸收高强度训练中产出的氢离子。训练中,氢离子水平升高,肌肉的ph值就会降低,产生更多的酸。ph值降低直接影响到肌肉的收缩能力。β-丙氨酸增加肌肽浓度,由此抵制ph值下降,增强肌肉耐力。

训练前最佳摄入量:1.6-2.0克

4、一水肌酸:

一水肌酸是最为有效的能够增强力量和肌肉的运动营养补给。

训练前最佳摄入量:2-3克

5、三甲基甘氨酸(TMG):

TMG含有甲基成分,它能让我们的身体综合一种名为SAM-e的物质。SAM-e常被用于制作肾上腺素和多巴胺,它们能够最大程度刺激身体和神经,增强力量。此外,TMG能够有效锁住水分防止细胞脱水。它还能增强力量、提高耐力以及水合作用。

训练前最佳摄入量:1-2克

6、咖啡因:

咖啡因能够在训练前有效激发你的能量,帮助你缓解训练中的肌肉酸痛。要想真正发挥出训练前咖啡因的功效,你要避免平时生活中一整天都摄入咖啡因,不训练时尽可能不要用它。这样训练前摄入咖啡因时,你才能真正激发能量。

训练前最佳摄入量:200-350毫克

如何用好这个方法?你正在执行任务。要想实现目标,你必须刻苦训练,但是最美好的结果永远不可能轻而易举得到。你必须付出——没有奇迹也没有捷径可走——但是你可以采取策略和方法,它们会对你的进步和运动表现产生积极的影响。

我们与你同在,肌肉构成全心全意与你分享知识、策略和方法,帮助你完成挑战,充满热情地训练,并且最终实现目标。

如果你按照本文的建议安排时间补充营养,你会大大减少——通常能消除——每天训练时的精神不振和疲惫。

(图片来源于网络)

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